Los ácidos grasos son los principales constituyentes de los lípidos, comúnmente conocidos como grasas, y tienen importantes funciones dentro de nuestro organismo, entre las que destacan la producción de energía y la absorción de las vitaminas liposolubles.
Los ácidos grasos son cadenas de hidrocarburos que contienen un metil (CH3-) y un carboxil (-COOH) al final. Varían en función de la longitud de su cadena y del grado de saturación (número de enlaces dobles en la cadena).
Se dividen en dos grandes grupos según sus características estructurales: ácidos grasos saturados (AGS) y ácidos grasos insaturados (AGI). Estos últimos, dependiendo del grado de insaturación que poseen, se pueden clasificar como ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) y ácidos grasos poliinsaturados (AGPI). Además, dependiendo del posición del doble enlace, contabilizando desde el carbono extremo al grupo funcional carboxílico, los AGMI y los AGPI pueden clasificarse en tres series principales:
- Omega 9 (primer doble enlace en el carbono 9)
- Omega 6 (primer doble enlace en el carbono 6)
- Omega 3 (primer doble enlace en el carbono 3)
¿Qué son los ácidos grasos esenciales?
Los ácidos grasos esenciales son aquellos ácidos grasos que el organismo no puede sintetizar, por lo que tiene que ser obtenidos a través de la dieta. Se consideran esenciales al ácido linoleico (omega 6) y el alfa-linolénico (omega 3).
Aunque el organismo es capaz de convertir el ácido linoleico en ácidos de cadena larga EPA (ácido eicosapentaenoico) y, en menor medida, en DHA (ácido docosahexaenoico), parece que dicha capacidad es bastante limitada. Por este motivo, estas grasas omega-3 de cadena larga se deben obtener directamente de los alimentos y su fuente más rica son los pescados grasos de aguas profundas como el salmón.
Beneficios de los ácidos grasos
Los ácidos grasos esenciales son necesarios para el crecimiento, para el desarrollo y para mantener una buena salud. Entre sus funciones se encuentran el ser reguladores metabólicos en los sistemas cardiovascular, pulmonar, inmune, secretor y reproductor.
Son imprescindibles para preservar la funcionalidad de las membranas celulares y la participación en los procesos de trascripción genética.
Además, tienen los siguientes beneficios:
- Ayudan a reducir la inflamación
- Apoyan el sistema inmunológico
- Pueden mejorar la resistencia durante un esfuerzo físico
- Pueden acelerar el proceso de recuperación después de realizar deporte
- Ayudan a mejorar la concentración
- Promueven la salud y el bienestar de la piel
- Ayudan a aumentar la absorción de las vitaminas liposolubles
- Pueden ayudar a combatir desórdenes como la artritis
- Disminuyen la presión arterial y los triglicéridos
- Favorecen la oxigenación y sirven de medio de transporte vía torrente sanguíneo a través de los glóbulos rojos
- Mejoran la función cardiovascular
- Favorecen el sueño
- Apoyo a la salud ocular
Ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6
La diferencia más notable ente los ácidos grasos poliinsaturados (APGI) y los ácidos grasos saturados y monoinsaturados, es la existencia de dos o más enlaces dobles entre los carbonos en el interior de la cadena de ácido graso.
Existen dos familias de APGI: la familia omega-6 y la familia omega-3.
- La familia de omega 6 deriva del ácido linoleico, con dos dobles enlaces, y se caracteriza por tener su primer doble enlace en carbono número 6 de la cadena, contado desde el metilo del extremo de la misma.
- La familia de omega 3 deriva del ácido alfa-linolénico (ALA), con tres dobles enlaces, cuyos ácidos grasos tienen su primer doble enlace en carbono número 3 de la cadena.
Los diferentes números y posiciones de los dobles enlaces de la cadena confieren a los ácidos grasos diferentes propiedades fisiológicas derivadas de su metabolismo, lo que hace que la relación entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6 de la dieta sea muy importante.
El ácido linoleico se metaboliza a ácido araquidónico y el a-linolénico da lugar al ácido eicosapentaenoico (EPA) y al ácido docosahexaenoico (DHA). Todos ellos emplean las mismas rutas metabólicas y compiten por las mismas enzimas elongasas y desaturasas.
Fuentes de omega 3 y omega 6
Podemos encontrar omega 3 en alimentos como:
- Pescado y otros mariscos (especialmente pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas).
- Nueces y semillas (como semillas de linaza, de chía y nueces negras)
- Aceites de plantas (como aceite de la linaza, aceite de soja (soya) y aceite de canola)
- Alimentos fortificados (como ciertas marcas de huevos, yogurt, jugos, leche, bebidas de soja y fórmula infantil).
Los complementos alimenticios también son fuentes muy importantes de omega 3. Algunos de ellos son el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de hígado de bacalao y el aceite de alga (una fuente vegetariana que viene de las algas). Estos proporcionan una amplia gama de dosis y de formas de omega 3.
Por otro lado, encontramos omega 6 en los aceites vegetales, en el maíz, la semilla de onagra, el cártamo y los aceites de soja. Otros tipos de ácidos grasos omega 6 se encuentran en la semilla de la grosella negra, en las semillas de borraja y en los aceites de onagra.
Por lo tanto, gracias a una adecuada nutrición y a los complementos alimenticios, se puede regular el ratio omega 6/omega 3 para que no se produzcan desequilibrios en nuestro organismo que pudieran ocasionar patologías.
