Cuando hacemos deporte o actividad física nuestro cuerpo necesita mucha energía y tenemos un gran gasto calórico que debemos suplir después. Para esto, es importante llevar una dieta sana y equilibrada que aporte las cantidades adecuadas de nutrientes como hidratos de carbono, grasas y proteínas. No obstante, en muchas ocasiones los deportistas no cubren las necesidades energéticas y nutricionales mediante la dieta, por lo que es necesario recurrir a la suplementación deportiva.
Un atleta sano y con un fuerte sistema inmune hará frente y se adaptará mejor a la carga asociada al entrenamiento deportivo, especialmente si es de élite. Para conseguir esto, es importante tener una buena higiene de sueño y una dieta que incluya una ingesta de energía adecuada y el consumo de alimentos de alta calidad. No obstante, a veces es difícil conseguir todos los micronutrientes necesarios solamente desde la alimentación, por lo que podemos aportar ese extra mediante la suplementación.
Aunque cada persona tendrá unas necesidades específicas, conocer las ventajas de los complementos alimenticios en el deporte es una herramienta efectiva para apoyar planes nutricionales y, así, favorecer un mayor rendimiento. Los complementos alimenticios pueden apoyar a los deportistas de la siguiente forma:
- Durante el entrenamiento.
- Durante la práctica del deporte.
- Post-entrenamiento y para la recuperación.
- Servir como apoyo en la prevención y tratamiento de lesiones deportivas.
Los mejores componentes para la suplementación deportiva
Creatina
La creatina es una sustancia química que está presente de forma natural en el cuerpo, principalmente en los músculos y el cerebro.
Regenera el trifosfato de adenosina (ATP), que es la fuente principal de energía de nuestras células para cualquier actividad, por lo que puede mejorar la resistencia y el rendimiento anaeróbico.
La suplementación de creatina a largo plazo puede mejorar la calidad general del entrenamiento, lo que lleva a un aumento en la fuerza y el rendimiento y, por lo tanto, puede ser un suplemento muy efectivo en algunos deportes.
Vitamina D
La vitamina D es muy importante para la salud de nuestros huesos y el sistema inmune, lo que ayuda a prevenir posibles fracturas y a mantener un estado de salud óptimo cuando se entrena en exteriores durante los meses de invierno.
Además, se trata de una vitamina que solamente podemos sintetizar a través de la luz solar y de la cual gran parte de la población sufre déficit, por lo que su suplementación nos ayudará a tener unos niveles óptimos de este nutriente.
Cafeína
La cafeína es un alcaloide que tiene la capacidad de estimular el sistema nervioso central. Utilizada en suplementación deportiva puede aumentar la capacidad de entrenamiento cuando se usa durante sesiones especialmente fatigantes.
Asimismo, evidencia científica corrobora que ayuda a una mejor contracción del músculo voluntario, a reducir la fatiga y la percepción del dolor.
Carnitina
La carnitina es un compuesto que se encuentra en un 95 % dentro del músculo esquelético. El aumento de la carnitina muscular a través de la suplementación deportiva con L-carnitina ahorra glucógeno a través del aumento de la oxidación de grasas y retrasa la aparición de la fatiga durante ejercicios de resistencia.
Calcio
El calcio es un mineral imprescindible para muchos procesos metabólicos, entre los que se incluyen la salud ósea, la contracción muscular y las funciones de coagulación.
Si el nivel de calcio no es el adecuado, puede provocar baja disponibilidad de energía en los atletas y baja densidad ósea, lo que puede llegar a ocasionar fracturas.
Hierro
La mayor parte de los expertos señalan que los requisitos de hierro en los atletas son mayores que la cantidad diaria recomendada. Además, las atletas femeninas que realizan deportes de resistencia son el grupo más afectado por el déficit de hierro, por lo que es importante que controlen el nivel de este oligoelemento en sangre.
Cúrcuma
La cúrcuma es una especia que contiene curcumina, un componente con propiedades antiinflamatorias demostradas en estudios científicos. Por este motivo, la suplementación con cúrcuma puede ser de especial interés para aquellos deportistas que busquen reducir la inflamación y/o el dolor muscular de una forma natural.
D-Ribosa
Los niveles de trifosfato de adenosina del músculo esquelético (ATP) se reducen severamente durante y después de un período prolongado de ejercicio de alta intensidad. La recuperación de estos niveles puede llevar días, especialmente para aquellas personas que no entrenen a menudo, lo que puede provocar al rendimiento del entrenamiento en los días posteriores.
La D-ribosa ha demostrado mejorar la recuperación del ATP muscular, lo que puede ser de especial interés en suplementación deportiva para aquellas personas que no entrenen a menudo y que, por lo tanto, no tengan la capacidad de recuperarse rápidamente de una sesión de deporte intensa.
Probióticos
Practicar ejercicio de alta intensad durante un período de tiempo prolongado puede afectar de forma transitoria al sistema inmune.
Los probióticos – especialmente el Lactobacillus y el Bifidobacterium spp.- pueden mejorar la salud digestiva e inmune debido a su capacidad para modificar la microbiota intestinal.
Por lo tanto, la suplementación con probióticos puede ser de ayuda antes de períodos en los que se puede ver afectado el sistema inmune, como los entrenamientos intensivos, los viajes y las competiciones.
